Nový rok, lepší glykémie: Jak si nastavit zdravější životní styl?

Team DiaMáma – Mgr. Lucie Guilleminot | 13.1.2025

Se začátkem dalšího roku si mnozí lidé dávají novoroční předsevzetí. Při těhotenské cukrovce to je nejčastější snaha o lepší glykémie, zdravější životní styl či jídelníček. Jak tato předsevzetí začít měnit v realitu?

Nový rok je často spojený s předsevzetími a touhou po pozitivní změně. Možná jste si po diagnostikování těhotenské cukrovky řekly, že to těch pár měsíců přežijete a pak se vrátíte k původnímu stravování. Pokud ale váš jídelníček měl ke zdravému daleko a případně i vaše hmotnost, může pro vás zkušenost s těhotenskou cukrovkou být příležitostí k trvalé změně. Nyní máte nejsilnější motivaci pro změnu – děláte to nejen pro zdraví svoje, ale i své rodiny. 

Malé krůčky vedou k velkým výsledkům

Těhotenská cukrovka pro vás možná znamenala hodně velkých změn. Pokud nepotřebujete po porodu pokračovat v dietě, mohly byste si uchovat alespoň dva návyky, které prospějí každému: 

• Pravidelné jídlo: Ať už běžně jíte třikrát nebo pětkrát denně, vašemu tělu dělá dobře jíst v pravidelné časy nebo alespoň s pravidelnými časovými odstupy. To pomáhá nejen udržet hladinu cukru v krvi stabilní, ale také předchází pocitu hladu, který často vede k nevyváženému jídlu a útokům na ledničku.
• Poznávání vlastního těla: Sledujte už nyní, co vám dělá dobře. Možná zjistíte, že nižší příjem sacharidů nebo šikovná kombinace potravin sníží vaše chutě na sladké a zlepší vaši celkovou pohodu. A s tím se vyplatí pokračovat i po porodu.

Vyvážený talíř jako základ zdravého jídla

Správně sestavený talíř je klíčový nejen pro regulaci glykémie, ale i pro celkové zdraví, takže je to opět návyk vhodný pro každého. Jak by měl vypadat?

• Bílkoviny: Nezapomínejte na kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby (ty mohou být i tučné, hlavně mořské), vejce, tvaroh nebo luštěniny. Bílkoviny pomáhají udržovat pocit sytosti a jsou zásadní pro růst a obnovu tkání. Během plného kojení potřebujete přijmout vyšší množství bílkovin, stejně jako ve 3. trimestru.
• Zdravé tuky: Dodejte svému tělu zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda nebo kvalitního oleje. Tyto tuky jsou důležitou součástí výživy a podporují správné fungování hormonů. Během těhotenství a kojení se nebojte ani cholesterolu, vaše dítě jej potřebuje pro svůj vývoj. Mimo tato období se snažte mít příjem tuků 2:1 rostlinné ku živočišným. 
• Sacharidy s nízkým glykemickým indexem: Vybírejte celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce v rozumném množství. Tyto potraviny pomalu uvolňují energii a udržují hladinu cukru stabilní po delší dobu.

Tento přístup vás učí sestavovat jídla, která budou prospěšná i po porodu a budou se vám hodit i při skládaní jídelníčku vašeho dítěte, až začne přecházet na pevnou stravu.

Pohyb: Přítel vašeho zdraví

Jako osoby s těhotenskou cukrovkou máte vyšší pravděpodobnost propuknutí cukrovky 2. typu v budoucnu. Pravidelný pohyb snižuje inzulinovou rezistenci a tím zvyšuje vaše šance, že k propuknutí nedojte nebo alespoň v pozdějším věku. Navíc pohyb vyplavuje hormony, které přispívají k vaší psychické pohodě. Osoby se stabilnější psychikou méně často sahají po sladkostech a jiných uklidňovacích berličkách. 

• Procházky: Nemusíte nutně chodit přímo cvičit, i lehká aktivita jako je procházka, může mít pozitivní vliv. Zkuste zařadit každodenní procházky (po porodu s kočárkem nebo nosítkem) na čerstvém vzduchu, které nejen prospějí zdraví, ale také pomohou k relaxaci.
• Těhotenská jóga nebo cvičení: Zaměřte se na jemnější formy pohybu, které jsou vhodné v těhotenství. Tato cvičení pomáhají posilovat svaly, zmírňovat stres a připravit tělo na porod. Po šestinedělí se můžete chodit na lekce jógy s miminkem nebo prostě „jen“ doma s miminkem cvičit. Kdo z vás dvou vydrží déle pást koníky nebo ležet na zádech a držet nohy ve vzduchu?

Podpora a motivace

Na cestě za zdravějším životním stylem můžete narazit na výzvy. Nebojte se hledat podporu ve svém okolí.

• Rodina a přátelé: Sdílejte své úspěchy a pokroky s blízkými. Jejich podpora může být klíčová ve chvílích, kdy budete potřebovat povzbuzení. Pokud vaše rodina a přátelé moc velkou oporou nejsou, poznejte nové, stejně smýšlející osoby ve svém okolí nebo na internetu.
• Odborníci: Nebojte se obrátit na odborníka na výživu, který vám pomůže s plánováním jídelníčku. Profesionální vedení vás může ušetřit zbytečných chyb. Existují i odborně vedené skupiny, kde se můžete vzájemně podpořit s ostatními účastníky pod dohledem zkušeného lektora.
• Komunity: Nemusíte být součástí organizované skupiny. Najděte si někoho na sdílení a inspiraci mezi ženami ve stejné situaci. Sdílení zkušeností může přinést nejen rady, ale také pocit, že na to nejste sama.

V rámci poskytování podpory pro ženy s těhotenskou cukrovkou jsme vytvořili komplexní program DiaMáma, kde naleznete množství vzdělávacích materiálů přímo od odborníků na těhotenskou cukrovku, zdraví a výživu. Během celého trvání programu jsou vám k dispozici i naši pracovníci či nutriční terapeuti, aby byla vaše cesta těhotenstvím ještě jednodušší. Součástí komunity se můžete stát i na našich sociálních sítích, kde pravidelně sdílíme zajímavé informace, tipy a triky či inspiraci pro vaření. Na těhotenskou cukrovku nejste samy. Jsme tady proto, abychom vám na vaší cestě pomohli a ukázali, že těhotenská cukrovka nemusí být váš nepřítel.

Každá změna k lepšímu se počítá

Pamatujte, že i malá pozitivní změna, kterou uděláte, je krok správným směrem. Vědomě si nastavte návyky, které budou prospěšné nejen pro zvládání těhotenské cukrovky, ale i pro vaše zdraví do budoucna. Možná někdy sejdete z cesty, neberte to ale jako selhání. Důležité je, že teď už víte, jak na to, stačí jen vytáhnout z paměti, co vám při těhotenské cukrovce fungovalo a můžete zase vyrazit.

Přejeme vám v novém roce hlavně hodně zdraví a radosti.