Podzimní jídelníček při těhotenské cukrovce
Team DiaMáma | 12.11.2024
Strava je základním nástrojem při efektivním zvládání těhotenské cukrovky a je nesmírně důležité si ji správně nastavit. Jak na vyvážený a chutný podzimní jídelníček?
Strava je základním nástrojem při efektivním zvládání těhotenské cukrovce a je nesmírně důležité si ji správně nastavit. Rozhodně by však neměla být žádnou “hladovou dietou”. Naopak se jedná o velmi zdravou formu stravování, jejíž obecné zásady lze doporučit každé těhotné ženě. Ve skutečnosti máte široký výběr potravin, které jsou při těhotenské cukrovce, neboli gestačním diabetu, vhodné.
Správná strava by pro zdravého jedince, stejně jako pro ženy s těhotenskou cukrovkou, měla být převážně založena na tzv. základních neboli skutečných potravinách. Jedná se o potraviny, které mají jednoduché složení a jsou co nejméně zpracované. K základním potravinám patří maso, ryby, vajíčka, mléko a mléčné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a kvalitní výrobky z nich (např. kváskové pečivo), ořechy a semínka. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, vlákninu a další důležité živiny, které podporují naše zdraví. Proto by měly tvořit základ našeho jídelníčku. Opravdovému jídlu se věnuje například web Co jíst – může být dalším zdrojem inspirace.
Jak na podzimní jídelníček?
Při sestavování vyváženého jídelníčku při těhotenské cukrovce je cílem udržet stabilní hladinu glukózy v krvi, která minimalizuje riziko pro matku i dítě. Jídelníček by měl obsahovat živiny, které poskytují rovnoměrné a postupné uvolňování energie, podporují zdravý vývoj plodu a přispívají k všeobecnému zdraví matky. Při výběru podzimních potravin je výhodné upřednostnit lokální a sezónní produkty, které jsou přirozeně bohaté na důležité živiny. Chutný, nutričně bohatý a sytivý jídelníček je přesně to, co naše tělo potřebuje, aby bylo fit. A nejen naše tělo, správně poskládaná strava nám pomáhá zůstat v kondici i mentálně a psychicky. A co by měl takový jídelníček obsahovat?
a) Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou klíčové pro stabilizaci hladiny glukózy, neboť jejich trávení a vstřebávání v trávicím traktu je pomalejší. To zajišťuje, že hladina cukru v krvi nevzrůstá náhle, ale je udržována stabilně. Při výběru sacharidů je důležitý glykemický index (GI) – čím nižší GI, tím pomaleji se sacharidy přeměňují na glukózu, čímž se minimalizují výkyvy hladiny cukru.
Podzimní potraviny s nízkým GI, vhodné při těhotenské cukrovce: Dýně, batáty, celozrnné obiloviny jako quinoa, pohanka, ovesné vločky či bulgur.
b) Kvalitní bílkoviny
Bílkoviny jsou stavební jednotkou pro tkáně plodu a přispívají k udržení stabilní hladiny cukru v krvi, protože jejich rozklad trvá déle. Konzumace bílkovin pomáhá také při kontrole hmotnosti během těhotenství, což je při těhotenské cukrovce důležité.
- Libové maso: Kuřecí prsa a krůtí maso jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání. Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny podporující vývoj mozku plodu.
- Vejce: Vaječný bílek poskytuje kompletní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Vitamíny A, D a B12 jsou také v vejcích přítomny a podporují celkovou výživu.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna mají nízký glykemický index a jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, železo a vlákninu. Tyto potraviny také obsahují kyselinu listovou, která snižuje riziko vývojových poruch plodu, jako je spina bifida. Vláknina snižuje riziko vzniku zácpy, která je během těhotenství častá.
c) Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou důležité pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a poskytují energii. Tuky také přispívají k vývoji nervového systému plodu. Je však důležité zaměřit se na zdroje s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
- Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdravý vývoj mozku a očí plodu.
- Avokádo: Obsahuje mononenasycené tuky, které přispívají ke zdraví srdce, a vlákninu, která zpomaluje trávení sacharidů. Obsahuje také vitamíny K, C, B6 či kyselinu listovou.
- Olivový olej: Obsahuje mononenasycené tuky, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdečně-cévního systému. Olivový olej je vhodný do salátů a studených pokrmů, neboť vysoké teploty mohou zničit některé jeho prospěšné vlastnosti.
d) Vláknina
Vláknina je důležitá při těhotenské cukrovce, neboť pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů. Podporuje také zdravé trávení, což může pomoci předcházet zácpě a podporuje pocit sytosti.
- Zelenina: Podzimní zelenina, jako mrkev, brokolice, kapusta a špenát, je nejen bohatá na vlákninu, ale také na různé vitamíny a minerály, jako je kyselina listová, vitamíny C a K, vápník a železo. Tyto látky přispívají ke správnému vývoji kostí a tkání plodu.
- Jablka a hrušky: Tyto druhy ovoce jsou bohaté na rozpustnou vlákninu pektin, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání glukózy. Ovoce navíc obsahuje vitamín C, který je důležitý pro imunitní systém a podporuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
Podzimní jídelníček: Snídaně
Ne nadarmo se říká, že první jídlo dne je základem zdravého stravování. Za vhodnou snídani rozhodně nemůžete počítat misku nízkotučného mléka s cornflakes či granolou, rohlík nebo chléb s tenkým plátkem šunky či sýra nebo instantní kaši, o sladkém pečivu raději nemluvě. Snídaně musí obsahovat vyváženou kombinaci komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Tím se zajistí pomalejší vstřebávání cukrů a stabilizuje se hladina glukózy v krvi po nočním postu. Máme tu pro vás pár tipů na chutnou podzimní snídani:
Podzimní jídelníček: Obědy a večeře
K obědu a večeři je důležité zahrnout potraviny s nízkým glykemickým indexem, kvalitní bílkoviny a zeleninu, která poskytuje potřebnou vlákninu. Tato kombinace pomáhá předejít rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle a zajišťuje pocit sytosti na delší dobu. Různě upravené libovější maso, ryby, vejce či sýry, třeba grilovaný hermelín, oštiepok nebo halloumi, jsou naprosto dokonalým hlavním chodem. Nejpříznivější přílohou k nim je pak zelenina, ať už pečená, dušená, grilovaná, syrová a nebo kvašená. Na podzim lze využít sezónní ingredience, které jsou bohaté na důležité živiny.
- Grilovaný hermelín s restovanou podzimní zeleninou
- Vepřová panenka s čočkovým salátem
- Losos s dýňovým rizotem
Podzimní jídelníček: Svačiny
I když je pro většinu lidí vhodnější jíst jen 3 hlavní jídla, někdy i jen jedno až dvě (tedy držet takzvané přerušované půsty, anglicky intermittent fasting), a mezi nimi nekonzumovat nic, při těhotenské cukrovce je to však jinak. Svačiny jsou při těhotenské cukrovce důležité, protože pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru mezi hlavními jídly a zabraňují pocitu hladu, který může vést k nadměrnému příjmu sacharidů. Těhotné ženy hlavně v závěru těhotenství také mají potíže přijmout bez svačin potřebné množství živin, protože jim rostoucí děloha utlačuje zažívací orgány. Inspirujte se pár příklady chutných svačin…
Při těhotenské cukrovce však není důležité jen to, co jíte a kdy to jíte – důležité je také správné poskládání jednotlivých chodů během dne, abyste nepřekročili limit sacharidů, který máte v dietě nastaven. Dieta je následně velmi individuální a záleží na vašem aktuálním zdravotním stavu a glykémiích, proto může být někdy pořádný oříšek si správný jídelníček poskládat. Nemusíte mít však žádné obavy. V našem programu DiaMáma vám kromě komplexních poznatků o těhotenské cukrovce a stravování, poskytneme i ukázkový jídelníček pro ještě lepší pochopení problematiky. Nechybí ani odborná pomoc, která vám je k dispozici od zakoupení kurzu. Máte-li již stravování při těhotenské cukrovce v malíčku, trápí vás jen nějaká otázka, nebo byste si chtěli ověřit správnost vašeho jídelníčku, rezervujte si online nutriční konzultaci, kde vám odborníci školení na stravu při cukrovce a těhotenské cukrovce odpoví na všechny vaše dotazy.
